如何有效的控制负面情绪

干货从不敷衍！本文全长约4.2k字，阅读全文预计花费时间11min。篇幅较长，请耐心阅读，相信你不会失望哒（建议收藏）。

上一期中我们聊到了如何高效的学习（传送门），其中情绪准备环节对学习效果影响很大，而控制情绪往往令许多人束手无措。

“道理我都懂，但就是做不到”；

“我知道这样很不好，但我就是控制不住”；

你是否也这样呢？被自己的情绪裹挟，却又无可奈何。

负面情绪汹涌而来，不是懂得两三道理，知道几分深浅就可以轻易解决的。但要想及时恢复平稳的心态，做自己情绪的主人，也是有路可循。

这种方法为理性情绪疗法（REBT），常用于心理学临床治疗，我将使用更贴切生活的方式，为大家介绍这种方法。也希望自己与大家分享的同时，提醒自己时刻不得放松，与诸位共勉，做自己情绪的主人。

为了方便阅读与理解，先放上文章结构图。

 理性行为疗法

回想一下我们自己有没有过这些经历

嫉妒室友在男生中左右逢源是因为她“太心机”；同学拿你的身高体重开个无伤大雅的小玩笑你却和他大打出手；父母絮絮叨叨你的琐碎小事你就对父母大吼大叫让他们别管你；表白被拒让你由爱生恨逢人便说对方的不是。

嫉妒，愤怒，心烦，仇恨种种情绪包围着你，而这些我们却理所当然的怪罪到室友心机，父母絮叨等这些事件本身，甚至于怪罪对方。

所以你可能看过一些文章，让你通过原谅对方，达到让情绪平复。可是你总能找到一百种理由不原谅对方。

其实并不是这样的。这些事件不过是诱导因子，引出了自己内心的不理性思维，让你愤怒的不是事件本身，而是你对事件的不理性看法。

上图很好的解释了负面情绪或行为的产生原因，也正是基于此，是20世纪50年代由艾利斯（A.Ellis）在美国创立了理性情绪疗法。艾利斯认为，重要的不是去避免事件发生，而是去纠正个体对事件的诠释。

所以控制负面情绪的关键就在于，改变对事件的不理性看法。你需要的不是原谅对方，而是自我救赎。

• 理性思维与非理性思维

考试考砸了我们会难过，朋友生病了我们会担心，被人误解我们会失落。这些都很正常，是大脑的应激反应。伤心失落难过虽然同样是负面情绪，但却是一种“理性情绪”，我们没必要为此太过担心。

我们需要担心的是非理性情绪；愤怒，嫉妒，焦虑，暴躁，抑郁，这些负面情绪严重影响着我们的生活，甚至于影响了我们的健康。而这些非理性思维，其根由便是来源于“非理性思维”。

其实这些非理性思维在我们还是婴童期便已经存在，小孩子是最率性的，他们的行为任由情绪支配，以获取大人们的注意力。然后随着我们长大，这些非理性思维才渐渐被我们“藏”了起来，但并没有被纠正。

艾利斯为我们总结了11种非理性信念，可以帮助我们很好的去发现我们情绪产生的缘由。同时，我也会列出对应的理性思维，来帮助我们对抗这些非理性思维。

• 非理性思维通常有三种特征

1、绝对化的要求（demandingness）

看待事情过于绝对，像是“我一定会取得成功”，“我一定要被大家温柔相待”，“我的表白一定不能被拒绝”；字眼种才带“必须”，“一定”，“应该”等，我把这个称为过于绝对。

2、过分概括化（overgeneralization）

因为一件小事，就对自己进行概括下定义，也就是我们常说的贴标签。一次考试不好，就认为自己“不是读书的料”；表白被拒绝，就认为自己“不招人喜欢”而感到自卑；只不过不同于给他人标签化，在这里我们更多的是对自己标签化。我把这个成为过于片面。

3.、糟糕至极（awfulizing）

这点我以前常有体会，当我在因为某件事发生后，往最坏的方向去想，就比如学生时代的时候，我特别难以接受自己一次考试成绩不理想，我总觉得因为成绩不好，而辜负了父母老师的期望，好像我回到家就要被父母狠狠责罚，跟末日一样，这让我极度的愧疚与不安。我把这个成为过于夸张。

下面是11种信念表，收藏起来，每当情绪脱缰的时候，回来对照一遍。

非理性信念	理性信念
我绝对需要每一位生活中重要的人物的喜爱或赞许（低自我接纳和低自尊）	期望每个人都认可我是不合理的，我希望能尽可能多得到的人认可就好，我能承受并非每个人都认可我，我依然可以感到自己的价值
我应该至少在一方面，有出色的成就和才干，这样才会是有价值的人（完美主义倾向）	我不完美，我也会犯错，所以我也有可能经历重大的人生挫折，但没关系，这会令我成长
世界必须绝对公正，做事偏驳的人，就是卑劣的人，就应该为自己的恶行收到严厉的责备和惩罚。（世界非黑即白，过于理想）	我希望这个世界是公正的，我愿意为此努力，但我也接受这个世界仍然存在着瑕疵，这就是现实生活，我能接受。
事情发展如果和我想的不一致，就一定是很糟糕	事情的发展有时候顺利，有时候不顺，我知道自己并不能控制所有的事情，但我可以控制我的情绪，然后去改变它。
我的不快是由外在环境原因造成的，我无法控制自己的悲伤	我要相信，这些外在只是诱因，激发了我心底深处的一些不好的看法，我要克服它
如果危险可怕的事情可能会发生，那我就理所当然的应该一直担心受怕，并且将这种危险一直想象下去	我只是在自己吓自己，很多危险的事都并没有发生，我只需要保持警惕并控制它
生活太苦了，我的责任和压力太大。但逃避现实就简单多了。	承担责任是生活中的一部分，虽然在问题发生的时候去解决它很辛苦，但好在这还只是个小问题，拖下去可就是大问题了，那会更辛苦
我需要依赖别人，而且需要依赖一个比我强的人，这样我的生活才能过好。	我不需要依赖别人，我只希望别人更够给以我引导与帮助，让我变的独立，能够依靠自己生活。
我的行为受到过去经验的影响，只要一件事情对我产生了影响，这种影响就会持续一辈子	我接受过去经验对我的一些影响，但我还在进步，还在获取更丰富的人生经验，我的感受和行为，应该是受到我当前的经验影响。
如果我在关心他人，就应该十分投入，为他人的问题而焦虑烦恼愤怒。	当不幸发生在他人身上，我会感到难过，并且愿意帮助他们，但是他人的不幸和灾难不能直接使我感到极度的愤怒和焦虑
所有问题，都应有正确的、完美的解决方法，如果我找不到，就会很糟糕	我可以通过我的努力使事情尽可能的做到更好，指望着事事完美是不现实的，这虽然令我感到受挫，但我可以接受

接下来，我们就来通过我们的努力，让我们在事件发生时，我们的对事思维，能从表的左边移到右边。

 治疗步骤

先认识一下理性治疗法的基本模型——ABCDE模型

A（Activating events）诱发性事件；

B（Believes）由A引起的信念（对A的评价、解释等）；

C（emotional and behavioral Consequences）情绪和行为的后果；

D（Disputing irrational believes）与不合理的信念辩论；

E（new emotive and behavioral effects）通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。

这个模型很好理解，事件A（分手）,诱发负面情绪B（难过，愤怒），造成不良后果C（情绪激动难以平复，无法进入学习状态），利用D驳斥不合理情绪（我爱ta对方就一定要爱我吗？分手就是世界末日吗？），达成谅解产生新的合理化情绪E。

整个自我治疗步骤也是基于这个模型来开展的。但在具体展开前，我还是希望大家能明确三个基本要素

1. 我们的负面情绪不是因为外在事件引发的，而是因为我们内心产生的不理性思维
2. 这种不理性思维是可教育的，我们完全可以克服它
3. 控制情绪并非一朝一夕就可以的，更不是看篇文章就可以。就像是一门技能一样，需要长时间的练习。

• 第一步 自我认知

先假设一个案例，“我的室友说我的性格古怪他很不喜欢，我很生气，就和他吵了起来”。

在这个例子中，我们试着抽丝剥茧，搞清事情吧，利用ABCDE来分析（对照上面所说）。

A：室友不喜欢我；

B：自尊心受到了打击；

C：我很愤怒，和他吵了一架

到了这里，如果尝试着把自己带入到这个案例里，你是否潜意识的认为，是室友的行为让我感到了愤怒从而导致了吵架的发生。

这时，就到了很关键的时候了。我们得尝试着分析出，在这件事情里，我们是否产生了不理性思维呢？是否过于绝对，过于片面，或者过于夸张？

还是想不出？ok，往上翻查看那份信念吧。也许就可以在里面找到答案。第一条就是，“我绝对需要每一位生活中重要的人物的喜爱或赞许（低自我接纳和低自尊）”。我认为室友理应喜欢我，而这个便是我心中藏着得那个非理性思维，然后恰好的被事件激发了。

（实际情况肯定比例子复杂多了，非理性思维也并非一眼就能识别，可能是其中一种，也可能是多种掺杂在一起，在分析的时候确保自己足够耐心）

• 第二步 自我挑战

你们有试过自己和自己辩论吗？心里面住着两个小人，一个代表善良正义，一个代表邪恶，他们总是在不停的争吵，有时候是善良的小人占了上风，有时候是邪恶的小人占了上风。

在第一步里，我们找出了那个非理性思维，这就是邪恶小人持有的论点，善良的你需要和他辩论，说服他直到他无话可说认输为止。

我们可以用两种常用方法来和邪恶小人辩论

第一种是质疑式，句式为：“你有什么依据要求所有人都得喜欢你？你凭什么控制别人的想法？”激烈的质疑这个想法。

第二种是夸张式，句式为：“所有人都喜欢你，你也喜欢所有人，那这个世界从此再也没有任何争执，是不是觉得这个想法很不现实很可笑？”将这种想法夸张化，让对方察觉到想法多么的荒唐和不合理。

摆脱自己旧有的观念和思维方式是很困难的，往往需要我们不断的和自己的非理性观念进行辩论。

我刚开始尝试这种方法的时候，也是感觉很无力，一个是很难正确的识别出自己的非理性思维，另一个是很难跳脱出惯有思维说服自己。但请你相信我，这就跟小时候学自行车一样，你总会摔个几次，之后才能掌握。

• 第三步 自我重建

第二步的时候，我们虽然和非理性思维辩论赢了，但也许只是他的暂时妥协，当事件再次发生，潜意识的思维模式又一次占据上风，而这一次也许我们就败下阵来。

摆脱这种旧有思维方式和非理性思维，重建自己的信念就显得尤为重要了。

方法其实也简单，就是通过不断寻找自己非理性的信念（可以与事件无关），然后进行辩论，用练习帮助我们建立辩论的习惯。

“不开心的时候有没有对父母发泄过情绪？又是哪种非理性思维引发的呢？我该怎么挑战这种固有信念呢？”

又或者“是不是常常因为朋友的误解，而与朋友闹出矛盾？确实是因为朋友的误解，还是因为自己对朋友的过高要求导致的不开心呢？又该如何说服自己呢？”

检视过去错误，并经常的练习上面的步骤，只要坚持不懈，一段时间后，你也能拥有“好脾气”、“好性格”了。

若是情况太复杂，本文介绍的内容不够用了，那推荐阿尔伯特·埃利斯（理性情绪治疗发明者）的理性情绪系列书籍，可以尝试在书中寻找答案。

1. 《理性情绪》
2. 《控制愤怒》
3. 《控制焦虑》
4. 《无条件接纳自己》
5. 《拆除你的情绪地雷》
6. 《我的情绪为何总被他人左右》

最后，请各位切记，本文不是灵丹妙药，情绪管理也不是一朝一夕。再精妙的方法，也只是交到你手中的一个趁手工具，用于不用，用的是否熟练，全在于自己。

人在面对困难却无计可施时，无能狂怒尚能理解，若是有计可施都不愿意尝试解决，那就要好好反思自己了。