自律的艺术

想起前几天一个朋友的冷笑话：

一个乞丐走在街上，对一个路过的丰满女士说：女士，我已经三天没吃饭了。

女士回：你真厉害，我一天都坚持不下来！

当时朋友拍拍肚皮说：害，真是羡慕这个乞丐的“自律”。

我打算附和一下ta，也拍了拍ta圆鼓鼓的肚皮：“原来孩子，还可以是吃出来的…”为此，我还被ta提刀追杀了几里路。

其实何止我的这位朋友呢？多少想减肥的，管不住嘴迈不开腿；多少该学习的，吃鸡农药做大腿…

今天先爽够，有事明天说，反正明日复明日，明日何其多。就眼睁睁瞅着别人，图书馆、健身房日夜坚持，瞅着别人身材越来越棒，学习越来越好。

有人6点起床锻炼，做好一天的计划后开始自己的一天，学习、工作、交际，汇集一群志同道合的朋友，开公司创业。他们从不浪费时间，争分夺秒。而回报给他们的，则是惊人的财富和成就。而你今早上可能连续摁灭了5个闹铃了，昨晚的换下来的衣服也都还没洗…

这心底里，真真羡慕死了别人怎么就能做到如此自律。

心里头不得劲了，就打算喊个口号给自己提提神：“从明天开始，我要开始减肥了！如果我没做到，那我明天再说一遍！”

如果你也这样，那么请往下看。

注意，本文不上鸡汤，不人云亦云，不洗脑指望大家顿悟。上论据，摆道理。接受讨论，但不接受呛人。为了便于阅读，老规矩先上思维导图。

在掌握自律前，我们首先应该对先了解到自律的成因有哪些。用力气往这些原因靠，比喊口号实用多了。

20世纪60年代，心理学家进行了一场著名的实验。

研究人员找来几百名儿童，让他们单独呆在只有一张桌子和椅子的房间里，在桌子上放上一块棉花糖。并告诉他们，可以吃棉花糖，或者也可以等研究人士回来后再吃，这样就可以额外获得一颗棉花糖奖励。当然，孩子们也可以按响铃铛，研究人员就会回来

有的孩子为了抵抗诱惑，干脆闭上眼睛或者转过身体；有的孩子做一些小动作来分散注意力，比如踢桌子，扯头发；但绝大部分孩子都没能坚持到研究人员返回就把棉花糖吃了。只有约三分之一的孩子成功延迟了满足，等到了研究人员返回后获得了额外的奖励。

研究者对这些孩子进行研究发现，马上按铃的孩子无论在家里还是在学校，都更容易出现行为上的问题，成绩分数也较低。他们通常难以面对压力、注意力不集中、而且很难维持与他人的友谊。而那些可以等上15分钟再吃糖的孩子在学习成绩上比那些马上吃糖孩子平均高出210分。

回想一下我们，在面对那些需要一些苦熬才能获得的奖励，比如提高学习成绩需要我们先做到好好学习，比如减肥首先要控制自己的饮食，我们是否和这些小孩一样，闭眼、转身、抓耳挠腮，最终还是选择屈服，放纵自己。

除了基因方面对延迟满足的影响，孩提时代的家庭学校教育，所处的成长环境和习惯，都会让一个人在延迟满足上有不同表现。基因原因以及历史原因，我们再怎么追究也是无济于事，好在现在我们还有机会扭转局面。

现实中有一项很另类的“自律”行为，就是那些及其不自律的同学，却极其“自律”的每日玩游戏，王者荣耀刺激战场，风雨无阻废寝忘食。这些游戏是用了什么扭转了一个人的习惯？

就在于游戏设计时加入了丰富奖励（等级，段位，积分，活动，荣誉等等），但这些奖励又需要玩家为此付出一些小小的努力，一步一步巧妙的培养玩家的延迟满足上的耐力，实现这种另类“自律”。

延迟满足，更多的就在于获得奖励前我们忍受过程时的耐力。而这种耐力是被证明可以培养的。我之前在自律方面的表现也并不好，后来就注意培养自己忍耐能力，以及尽可能对生活进行“延迟满足设计”，目的并非要完成什么大举动，而只是努力把延迟满足、忍耐培养成一种习惯。一段时间的坚持后，在自律方面有了很大提高。现分享给大家，请务必参考。

第一步：每天先罗列出今天想得到的10个小满足。例如：吃包薯条，玩10分钟游戏，躺尸半小时，晚餐加个煎蛋，看一集综艺，刷30分钟抖音等。

第二步：隔离满足，设计等待；也就是为这些小满足，设计一些小插曲。切记刚开始的时候，不要设计过于困难的小插曲。例如：三组平板撑后吃包薯条，写十分钟作业才能玩十分钟游戏，出门溜达一圈再回来躺尸半小时，晚餐加煎蛋当然可以，不过得先去操场跑步一圈；

满足是小满足，插曲是小插曲。但习惯，却在一丝一丝中慢慢的形成。这会是个漫长的过程，但奖励绝对值得期待。

除了上诉10个特定的任务，我同时会尽力的去注意每天被满足的欲望，一旦发现，就进行延迟满足设计，努力添加小插曲。例如，渴了想喝口水，喝水前让自己脑子里回忆5个单词；游戏结束又要再开一局游戏，开始前放下手机，快速来5个俯卧撑。

你可能也听过一些帮助你自律的小方法，比如让自己远离诱惑环境，其实也是种延迟满足。这些小方法都可以做，慢慢养成习惯。

承担责任

在自律的形成过程中，仅仅只是遵循行为习惯的驱动，往往不够快或者不够好，这在于我们即使形成了一种延迟满足的惯性使然，但面对困难的阻碍，仍然显得动力不足。

棉花糖实验中对象主要为小孩，小孩的行为更多还是取决于天性以及后天习惯。但作为成年人，我们可以赋能更多，比如责任感。只要细心观察不难发现，责任感强的人，自律性更好。责任感能够帮助他们，积蓄出足够的能量，去克服苦难。

有一种力量是从你那个跳动的心中发出的，它会指引你去做你认为重要的事，并且一定会竭尽全力，这就是责任心。

朱明然

责任感其实存在于每个人的内心里，只可惜大部分人甚至于没有意识到当下的责任是哪些，更别提具象化，用来帮助自己自律了。要是一味苦口婆心却各位自己觉醒，那就难免假大空，本文也成了鸡汤文了。

那么有可操作的步骤，让我们用好这份上天赐予的力量吗？当然有！

第一步：列出你当下所有扮演的角色。例如儿子，学生，室友，朋友，同学，男朋友，学生会主席，哥哥等；把他们填入到表格里。

第二步：在每个角色后面，列出做好这个角色应当承担的责任。例如：作为父母的儿子，我这么大了，要慢慢接过父母的重担，而不是事事依靠父母安排。不管是柴米油盐，人情交往，我都应该尝试以一家之主的觉悟，接过重担。以此类推，写出你认为这个角色中你要承担的责任。越详细越好，不要光想，一定要记下来，填入表格中。

列出角色与责任，就是自我责任的一次检视，会唤醒内心深处潜藏着的责任心。若是哪天意志动摇了，把表格找出来重温一遍，甚至再列一遍，你会惊喜的发现，你再次充满power！

认清现实

人分两种，偏感性和偏理性。在给自己蓄能，帮助自己自律上，还是按方拿药的好。

如果说依靠责任感给自己打鸡血，属于偏感性的人们的良方，那对于偏理性的，就试试认清现实。

在我们评价一个人是否理性时，一般会说这个人知道什么事该做，什么事不该做；行事有节度，欲望能敛藏。理性的人，往往愿意看的更远，看到当下不节制的种种苦果，继而断舍离。

我一直以来很佩服一种断舍离，对于生活中不常用的东西及时处理。换新手机，就把旧手机处理掉。备用机不存在的；可有可无的小物件，一律扔掉；功能相同的东西，只留一个，日子过的贼清爽！我就不行了，旧物件但凡万一能用到，我就能为着这个“一”留它到海枯石烂…

我有个朋友就很擅长丢东西，我就问她怎么做到的。她回答也很简单，那些你留着的东西最后用上了吗？既然用不上，留着干嘛？

同样在于自律上面，当一个理性的人，早早参破了骨感的现实，深知不为的后果，那便有足够的大魄力断舍离，做出最为正确的选择。

那么对于理性的人来说，要找到让自律的动力所在，便明朗了。责任意识的觉醒在于自我检视，那么认清现实就在于演练推导。我们以一个具体的例子来说明。

我打算减肥，想要让自己在接下来的减肥日子里，做到足够自律。我先摈除心绪，按照减肥成功和减肥失败两条脉络，分别推导未来一年后的现实情况。

如果我减肥成功，我将拥有8块腹肌，精气神饱满，我的颜值将到达巅峰，男友力拉满，终于可以结束母胎solo至今的悲惨生活，拥有一段美秒的感情。我会很开心！

如果我减肥失败，一年后我的体重将超过我的身高，别说跑步爬楼了，平底走两步我都喘，什么高血压高血糖高血脂都找上我了，我依然丑的可怕，丑也就算了还没身材，天天宅家里喝快乐肥宅水，但我一点都不快乐！

在推导现实时，可以设想极端。将做与不做的实现情况，明明白白清清楚楚的摆出来，理性会引导着你做出最正确的决断。

延迟满足的习惯养成，需要我们每日坚持。至于认清现实与承担责任如何搭配，该以哪个为侧重点，却决于自身是理性一些还是感性一些。

除了做好以上之外，当然还有很多微末细节值得揣摩，值得掌握。例如远离诱惑，时间管理，饮食搭配等等。这些要都一次性聊完，那怕是要把笔写断。来日方长，有机会的。最后还是要提醒各位，自律绝不是看篇鸡汤文，喊几个口号就可以实现。尊重科学是该有的基本素质。从细节做起，从微末处做起。一点一滴，方成江河不是~

人身小世界，不过思维寄托于躯壳，遇事莫外求，当自我求索永无止步。我是蓝纱，专写大学生干货文。关注一波不？